?>
Vynechávate zdravé raňajky? Zistite, prečo je to veľká chyba

Vynechávate zdravé raňajky? Zistite, prečo je to veľká chyba

Rána môžu byť hektické, čo sa prípravy jedla týka. Práca, manžel, prípadne deti či domáci miláčikovia, o ktorých sa treba postarať… zaberá to toľko času, že neostane dostatok na to najdôležitejšie jedlo dňa – raňajky.

Predstavte si, že štúdie preukázali, že ľudia raňajkujúci pravidelne sú v priemere štíhlejší ako tí, ktorí raňajky vynechávajú. Zdravé raňajky naštartujú náš metabolizmus a pomáhajú nám dôležitými živinami k celkovému zdraviu. Sú základom pre stravovanie podľa biologických hodín.

Takže, čo by malo obsahovať vaše prvé jedlo dňa, aby ste sa cítili svieži a energickí? Nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi tipmi pre zdravé raňajky a zistíte, že pripraviť pre seba zdravé a chutné raňajky nie je vôbec také zložité ani časovo náročné, ako sa môže na prvý pohľad zdať.

Celozrnné obilniny ako základ zdravých raňajok

Obilniny sú semená trávovitých rastlín ako napríklad kukurica, ryža či pšenica. Za obilniny sa považuje aj pohánka, amarant či quinoa, aj keď nepatria do skupiny pseudocereálií.  Celozrnné obilniny sú zložené z troch častí:

  1. Vonkajšia škrupina – obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty
  2. Stredná vrstva – väčšia časť zložená zo sacharidov
  3. Vnútorná vrstva – obsahuje vitamíny, minerály a proteíny

Rozdiel medzi celozrnnými a rafinovanými obilninami je ten, že pri rafinovaných obilninách je vonkajšia škrupina a vnútorná vrstva odstránená. Čiže celozrnné obilniny obsahujú väčšie množstvo vitamínov, minerálov a ostatných zdraviu prospešných látok.

Medzi celozrnné obilniny patria:

  • ovsené vločky
  • pšeno
  • hnedá ryža
  • raž
  • quinoa
  • pohánka
  • jačmeň

Celozrnné obilniny ako sú napríklad ovsené vločky, z ktorých si môžete na raňajky urobiť zdravé a chutné kaše, obsahujú mnoho vlákniny a minerálov (zinok, magnézium). Istá štúdia z roku 2016 zistila, že tri cca 30 gramové porcie celozrnných obilnín zníži risk srdcových ochorení až o 22%.

Práve konzumácia celozrnných obilnín vám môže pomôcť pri chudnutí. To preto, lebo obsahuje vlákninu, ktorá vás zasýti na dlhší čas a teda predídete prejedaniu. Zároveň zabraňuje rýchlemu spracovaniu cukrov v organizme a teda jeho ukladaniu sa okolo pása.

Dajte si záležať, aby súčasťou zdravých raňajok boli bielkoviny

Pri konzumácií bielkovín (proteínov) dostávate do tela dôležité vitamíny, minerály a aminokyseliny. Proteíny pomáhajú telu budovať a ,,napravovať“ poškodené tkanivá, pomáhajú pri boji s infekciou a tvoria enzýmy, ktoré fungujú ako tzv. biologické katalyzátory.

Samozrejme je fajn, pokiaľ pijete proteínové nápoje, no ešte oveľa lepšie je, keď bielkoviny konzumujete napríklad vo forme omelety, morčacích pŕs, kvalitných jogurtov alebo pravej bryndze – o ktorej som napísala článok Slovenská pochúťka, ktorá lieči.

Najlepšie je konzumovať bielkoviny hneď po prebudení, avšak keď nemáte dostatok času aspoň do desiatej hodiny dopoludnia. Podporíte tak funkciu nadobličiek, ktoré sú súčasťou endokrinného systému a teda produkujú stresové hormóny. Pokiaľ na raňajky čakáte príliš dlho alebo ich úplne vynechávate, nadobličky sa môžu ,,vystresovať“ a produkovať väčšie množstvo stresových hormónov, čomu určite chcete predísť.

Uistite sa, aby bolo vaše prvé jedlo v rovnováhe. Proteíny sa odporúčajú pripravovať spolu so zdravými tukmi a vhodnými sacharidmi. Napríklad omeleta či praženica na olivovom oleji, s kúskami nakrájanej zeleniny ako je brokolica, cibuľa a iné. Alebo kvalitný biely grécky jogurt s čučoriedkami alebo malinami.

Keď konzumujete raňajky s vysokým obsahom bielkovín pomáhate tak zrýchliť svoj metabolizmus, to znamená, že počas dňa spálite viac kalórií. Ľudia, ktorí raňajky vynechávajú sa stávajú odolnými voči inzulínu, ktorý je však potrebný na to, aby vaše telo vedelo využiť glukózu a teda mať dostatok energie na vykonávanie každodenných činností. Inzulínová rezistencia je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky a Alzheimeru.

Prečo sú zeleninové raňajky také zdravé

Toto tvrdenie je všeobecne známe, veď poznáte ten smoothie ošiaľ, ktorý prišiel v posledných rokoch. Otázka je: prečo? Nielen, že nám zelenina poskytuje veľké množstvo látok, ktoré pomáhajú nášmu telu správne fungovať, ale tiež slúžia ako prevencia pred rôznymi ochoreniami. Zároveň je to dôležitý zdroj vlákniny, ktorá vás udrží po dlhší čas plnými a teda podporuje udržanie si normálnej váhy.

Nakombinujte si svoje raňajky podľa chuti

Verím, že som vás týmto článkom presvedčila o dôležitosti raňajok. Viete, ako sa hovorí: „Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako mešťan a večeraj ako žobrák.“ Je to zlaté pravidlo zdravého stravovania.

Urobte si preto z raňajok ten najlepší pokrm dňa. Počúvajte svoju chuť a nakombinujte si svoje prvé jedlo dňa vďaka radám v tomto článku tak, aby boli vaše raňajky zdravé aj chutné.