Cviky na brucho

Cviky na brucho

Poznáte to. Cvičenie je veľakrát len veľkou neznámou, prípadne naň nemáme čas alebo si len jednoducho nevieme ako na to. A potom túžobne pozeráme na fotky v časopisoch a hovoríme si, že by sme tiež tak mohli vyzerať. Ak je vašou problémovou partiou brucho, prípadne si práve túto časť tela chcete vytvarovať, máme pre vás dobrú správu. Cviky na brucho však nie sú také náročné. Stačí totiž len len niekoľko minút denne. My vám v tomto články predstavíme, aké cviky na brucho naozaj fungujú. Nezabúdajte však, že pokiaľ chcete vyzerať dobre a zoštíhliť svoje brucho, je dôležité aj dodržiavať niekoľko zásad. Potom sa výsledky naozaj dostavia.

cviky na brucho

Čo treba dodržiavať popri cvikoch na brucho?

Malé pokroky robia majstra

Ak ste doposiaľ nezvykli cvičiť, nechcite od seba hneď príliš veľa. Môže sa stať, že ak sa vám nepodarí plniť to, čo si stanovíte a o chvíľu to vzdáte.

Preto radšej začnite s jednoduchšími cvikmi, ktoré nebudú príliš náročné a ktoré budú pre vás odrazovým mostíkom pre ďalšie a ďalšie pokroky.
Rovnako ani nie je potrebné, aby ste sa každý deň trápili, napríklad, hodinu. Cvičte radšej menej, ale pravidelne. Pokojne aj v dvoch sériách dvakrát za deň, napríklad po 20  minút. 

Inšpirujte sa

Ak nemáte čas alebo chuť chodiť po posilňovne, prípadne ju nemáte v okolí, cvičte doma.
Internet je plný inšpiratívnych videí od kvalitných trénerov, ktorí si uvedomujú vzácnosť času a naučia vás nielen, ktorý cvik používať na príslušnú časť brušných svalov, ale najmä vás naučia správnej techniku cvičenia a dýchania, čo je nesmierne dôležité.

Stanovte si plán

Pokiaľ ešte nie ste zvyknutý mať vo svojom dennom režime aj cvičenie, naplánujte si to.

Aj vtedy, ak sa zo začiatku rozhodnete cvičiť len na niekoľko minút denne.
V inom prípade môže byť z “dnes – zajtra”, a takýmto spôsobom si budete cvičenie stále posúvať.
Ak sa chcete zamerať na brucho, stačí vám aj kratšia séria na 10 až 20 minút efektívnych cvikov na brucho, prípadne dve série v priebehu jedného dňa.

Kvantita nie je kvalita 

Jeden z najdôležitejších faktov pri cvikoch na brucho nie je koľko, ale ako.

Nezameriavajte sa teda na to, koľko sérii spravíte, ale ako ich robíte.
Sústreďte sa na správne dýchanie, neuľahčujte si vaše cvičenie a nerozmýšľajte počas cvičenia nad ničím iným iba nad tým, čo robíte.

Cviky na brucho môžu byť aj zábavaAk chodíte do posilňovne, môžete v nej stretnúť množstvo zaujímavých ľudí alebo môžete chodiť cvičiť s kamarátkou, kamarátom alebo priateľom či priateľkou.

Pokiaľ budete cvičiť doma, môžete popritom sledovať, napríklad, aj televíziu, len nezabudnite, čo je dôležitejšie.

Strava a pitný režim

Žiadne cvičenie nebude úspešné, ak sa nebudete stravovať správne. Nemusíte však žiť len na zelenine, a podobne. Naučte sa však vyhýbať prehnane mastným a vyprážaným jedlám a rafinovanému cukru.


Účinné cviky na brucho

športovkyňa

Cviky na brucho sú naozaj veľmi užitočné. Nielen preto, aby ste mali krásne vyrysované svaly. To je totiž len pridaná hodnota. Toto cvičenie vám totiž pomôže zlepšiť si zdržanie vášho tela, silné brušné svaly slúžia aj ako prevencia pred nesprávnymi pohybmi, napríklad pri športe. A v neposlednom rade, chránia vašu chrbticu. Poďme si predstaviť tie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť želaný efekt.

Planking

Ľahnite si na brucho a následne sa zaprite o predlaktia a špičky nôh. Celé svoje telo mierne nadvihnite z vašej podložky. Sústreďte sa na to, aby chrbát, zadok aj nohy boli v jednej rovine. Ak nie ste istý sami sebou, poproste niekoho, aby vás skontroloval. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Cvik môžete aj opakovať. Nevzdávajte to hneď, ale skúste v tejto polohe vydržať čo najdlhšie a postupne si predlžujte čas, ktorý v planku strávite až na niekoľko minút. Pri správnej technike cvičenia by ste v prvom rade mali cítiť brucho a nie bolesť krku alebo nôh.

Planking na strany

Ďalšou variantou “dosky” je to, že sa zo základnej polohy budete vytáčať na jednu alebo druhú stranu. Tento cvik je náročnejší, ale veľmi účinný na bočné brušné svaly. Do podložky sa zapierajte už len jedným predlaktím a jednou stranou chodidla. Druhú nohu majte jemne opretú o tú, ktorá je na podložke. Voľnú ruku vzpažte smerom nahor. Je možné, že v tejto polohe nedokážete vydržať príliš dlho, lebo je celkovo náročnejšia, ale vyskúšajte to aspoň na niekoľko sekúnd. Cviky v ľahu

Veľmi účinné cviky na brucho sú aj polohe, kedy ležíte na bruchu. Ľahnite si na brucho a hlavu položte do pokrčených rúk. Postupne zdvíhajte vystreté nohy smerom nahor a spúšťajte ich naspäť nadol tak, aby ste sa nedotýkali podložky. Nohy majte spevnené. Pri tomto cviku si účinne precvičujete dolné brušné svaly. Ako ďalšiu alternatívu môžete spolu s predkolením zdvíhať aj hlavu do polovice trupu.

Brušáky

Brušáky sú jedným z najpopulárnejších, ale aj najúčinnejších cvikov zameraných na brucho. Ľahnite si na chrbát a nohy oprite jemne o podložku. Ruky si uložte za hlavu alebo si ich skrížte na hrudníku. Následne v niekoľkých opakovaniach posúvajte hlavu smerom nahor, spevnite brucho. Smerom nahor vydychujte a smerom nadol sa nadýchnite. Netlačte sa nahor pomocou rúk. Zamerajte sa na posilňovanie brušných svalov.
Ďalšia účinná alternatíva brušákov je tá, že obe nohy zdvihnete z podložky a pokrčíte ich do 90-stupňového uhla. Takto cvičenie opakujete rovnako ako predtým v niekoľkých sériách.

Cviky na šikmé brušné svaly

Ľahnite si na chrbát a hornú časť chrbta mierne nadvihnite. Ruky si uložte pozdĺž tela. Stiahnite brucho a svoj trup v tejto polohe striedavo vytáčajte na jednu alebo na druhú stranu. Brucho držte stiahnuté a kmitajte v niekoľkých sériách.